Белый vs цельнозерновой: какое хлебное зло меньше для сахара

Вечный бытовой спор: белый хлеб или цельнозерновой лучше для сахара в крови? Оба варианта содержат углеводы, а значит, способны повышать глюкозу после еды. Разница в том, как быстро это происходит и насколько «остро» реагирует организм.

Выбор хлеба влияет на скорость, с которой глюкоза попадает в кровоток после приёма пищи, а это один из ключевых факторов контроля сахара в крови. И здесь специалисты обычно сходятся: для управления гликемией цельнозерновой хлеб чаще даёт больше преимуществ, чем белый.

Почему цельнозерновой обычно лучше

Главная причина проста и не требует философии: в цельнозерновом хлебе больше клетчатки. Она замедляет пищеварение и помогает снизить риск резких «пиков» сахара в крови после еды. В результате организму обычно требуется меньше «авральной» инсулиновой реакции.

Продукты из рафинированной муки (классический пример: белый хлеб) чаще связаны с более быстрым подъёмом глюкозы сразу после еды, что может повышать потребность в инсулине.

Исследования также указывают: регулярное употребление значимых количеств продуктов из цельного зерна связано с более низким риском развития диабета 2 типа.

Сравнение: что обычно «внутри» одной порции

Если сравнивать хлеб по общей питательной ценности, цельнозерновой, как правило, выигрывает за счёт большего содержания клетчатки, а также ряда микронутриентов и нередко чуть более высокой доли белка. Эти компоненты «растягивают» влияние углеводов на глюкозу во времени.

Белый хлеб в среднем чаще содержит больше калорий, углеводов и натрия (в зависимости от марки и рецептуры), что в больших количествах может быть нежелательно для контроля веса и метаболического здоровья.

Ориентировочная пищевая разница на 1 ломтик (около 43 г) может выглядеть так:

• Белый хлеб: около 120 ккал; белок ~4 г; углеводы ~32 г; клетчатка ~1 г; натрий ~240 мг.
• Цельнозерновой: около 100 ккал; белок ~5 г; углеводы ~19 г; клетчатка ~3 г; натрий ~170 мг.

Как цельнозерновой хлеб влияет на сахар

Продукты, богатые клетчаткой, обычно замедляют пищеварение и дают более «плавный» рост глюкозы после еды. Плюс сложные углеводы усваиваются медленнее и чаще повышают чувство насыщения, что помогает удерживать вес и поддерживать более стабильные показатели сахара в крови дольше.

В клинических исследованиях у людей с диабетом 2 типа употребление цельнозернового хлеба связывали с улучшением показателей веса и липидного профиля, а также со снижением HbA1c (долгосрочного маркера контроля сахара в крови).

Как белый хлеб влияет на сахар

При производстве муки для белого хлеба применяется рафинирование: убираются наружные слои зерна, где как раз находится значительная часть клетчатки, которая «гасит» резкие подъёмы глюкозы.

Да, в белый хлеб иногда добавляют отдельные витамины и минералы (например, железо и витамины группы B), но клетчатка при этом не возвращается в исходном объёме. Если организм долго живёт в режиме частых и высоких подъёмов сахара в крови, со временем может сформироваться инсулинорезистентность, повышая риск диабета 2 типа.

Практические ориентиры

Диетические рекомендации в целом сводятся к тому, чтобы ограничивать переработанные углеводы и чаще выбирать цельнозерновые продукты как часть сбалансированного рациона. Важно и то, с чем вы едите хлеб: добавление постного белка или полезных жиров (например, рыба, яйца, йогурт без сахара, орехи, оливковое масло) снижает скорость всасывания сахара и уменьшает риск резких скачков глюкозы.

Source link